Обмін речовин при схудненні

1. Чому при схудненні може сповільнюватися витрата енергії?
2. Як проявляється уповільнення витрати енергії
3. Обмеження добової калорійності харчування
4. Зсув біоритму харчування
5. Порушення співвідношення поживних речовин в їжі
6. Недолік незамінних чинників їжі
7. Причини, пов'язані з руховою активністю
8. Психологічні причини уповільнення витрати енергії
9. мотив
10. Впевненість в методі
11. інтерпретація результату

В основі схуднення завжди лежить різниця між споживаної і витрачається енергією.

Якщо споживає людина мало, а витрачає багато, то відсутня енергія буде вилучатись організмом із запасів, тобто, з жирової тканини.

Кількість останньої буде зменшуватися, і ми з вами будемо спостерігати схуднення, настільки нами бажане!

На цьому і побудований так званий арифметичний підхід до схуднення. (А - Б = ​​С, де А - витрачається енергія, Б - споживана, а С - успіх підприємства).

А найпростіший спосіб знизити споживання енергії, це сісти на гіпокалорійну дієту.

Саме так ми і робимо в більшості випадків.

І ось сидимо ми на цій дієті, терпимо, вважаємо калорії. По всьому виходить, що їмо ми дуже мало. Через тиждень зважуємося, а результат нижче всяких очікувань. Намучилися кілограмів на п'ять, а скинули тільки 300 м Чому? А тому що організм дуже погано підкоряється законам арифметики. Організм, це навіть не алгебра. Запевняю вас, за складністю свого пристрою організм буде вище самої вищої математики.

Найголовніше, про що нам слід знати і постійно пам'ятати - зменшення споживання енергії з їжею (гіпокалорійная дієта) лише в поодиноких випадках супроводжується адекватним зниженням ваги. Набагато частіше замість зниження ваги ми спостерігаємо ЗНИЖЕННЯ ВИТРАТ ЕНЕРГІЇ тій чи іншій мірі вираженості. Ми щосили намагаємося якомога менше їсти, а наш організм намагається якомога менше витрачати, зводячи все наші зусилля до нуля.

Іноді це уповільнення трапляється прямо на першому тижні схуднення. Іноді це трапляється через кілька тижнів або місяців, і тоді виникає так зване плато, добре відоме багатьом худне. Це коли, незважаючи на продовження зусиль і по частині дотримання дієти і в частині застосування навантажень вага перестає знижуватися. А іноді все йде як по маслу. Худне легко без жодних труднощів. І ми розповідаємо про свій досвід знайомим, даємо поради про те, що саме і як треба НЕ Є! Але їх спроби повторити наш досвід найчастіше закінчуються всі тим же - муки значно більше, ніж результат.

До речі, якщо хочете знати, співвідношення задоволених і незадоволених темпами схуднення становить приблизно один до двадцяти - двадцяти п'яти. І ця величина мало залежить від того, яку саме дієту з розряду аматорських людина дотримувався. Статистика. І ось тут-то і починається вища математика. Виходить, що уповільнення витрати енергії, річ хоч і часта, але зовсім не обов'язкова (вдається ж деяким проскочити!). І що якщо до справи підходити не з наскоку, а, подумавши і передбачивши ті ситуації, коли обмін речовин дуже ймовірно сповільнюється, то можна цілком собі успішно скинути енну кількість кілограмів, отримавши від процесу не тільки користь, але і задоволення.

І звідси цілком природні запитання:

• Чому відбувається уповільнення витрати енергії?
• Як це проявляється?
• Від чого залежить? Іншими словами - як слід будувати своє схуднення, щоб витрата енергії не тільки не скорочувався, а й навпаки, збільшувався?
• Що слід робити і як слід себе вести, якщо це уповільнення вже сталося?

Чому при схудненні може сповільнюватися витрата енергії?

Організм потребує постійного притоку енергії. Дихання, скорочення серця, підтримання м'язового тонусу, поділ клітин, підтримання температури тіла, м'язова робота, всі ці процеси для свого здійснення вимагають енергії. Джерел енергії в організму два - зовнішній, це наша з вами їжа, і внутрішній - запаси жиру і дуже невеликі запаси вуглеводів.

Коли з метою схуднути ми вольовим зусиллям скорочуємо їжу, ми як би спонукаємо (або примушуємо) організм черпати енергію із запасів. Так ось, якщо з якихось причин (а цих причин маса) наш організм не може (або не хоче) витягти із запасів НЕОБХІДНА ЙОМУ КІЛЬКІСТЬ ЕНЕРГІЇ, а ми Своєю впертістю і продовжуємо дотримуватися дієти, то вихід у нашого організму тільки один - взяти і скоротити витрату енергії. До цього виходу він і вдається. Але, як правило, перш організм подає нам сигнали голоду, що означають, що енергії у нього мало і роздобути він її не може. Голод - обов'язковий провісник зниження витрати енергії.

Як проявляється уповільнення витрати енергії

В обов'язковому порядку значно сповільнюється або припиняється зовсім зниження ваги. Однак виявити цей симптом не так просто, як здається. Як його виявити, якщо навіть в нормі коливання ваги становлять один - півтора кілограма в день? Ось симптоми більш ранні і більш точні, які ми ні в якому разі не повинні залишати поза увагою.

1. Загальна і м'язова слабкість. Все правильно - немає енергії, знижується м'язовий тонус. У важких випадках справа може доходити до нападів запаморочення і непритомності (зниження тонусу судин і артеріального тиску).
2. Зниження температури тіла - мерзлякуватість. Навіть в спеку люди сплять одягнувшись, закутавшись в ковдри, надівши на ноги теплі вовняні шкарпетки.
3. Голод, вище нами вже згаданий. Він означає, що організм не може роздобути енергію з внутрішніх запасів і гостро має потребу в їжі. Довго терпіти голод наш організм не може. Обов'язково буде або уповільнення витрати енергії, або зрив.

Ось історія одного мого знайомого. Коли він в черговий раз вирішив за себе взятися, його вага перевищувала 170 кг. Але цього разу хлопець був налаштований дуже рішуче. Він почав голодувати. Спочатку справа йшла дуже швидко. Він скидав близько трьох кілограмів у тиждень. Але приблизно через три тижні з'явилася і стала наростати слабкість, а процес схуднення сповільнилося. На четвертому тижні слабкість була такою, що більш-менш стерпно він відчував себе тільки лежачи в ліжку. За великої необхідності встати він міг, але робив це в чотири етапи. Спочатку він в ліжку сідав, долав запаморочення, потім опускав вниз ноги і знову долав запаморочення. Потім вставав, тримаючись за спинку стільця, чекав, коли вгамується тремтіння, і, постоявши, рушив. Сили покинули його до такої міри, що навіть сходи в чотири ступені перед під'їздом загрожувала стати непереборною перешкодою. До речі, знаєте, скільки він скинув за останній тиждень голодування? Всього 400 грамів. Причому жиру він втратила не більше 200 грамів, решта білок, тобто клітини м'язів, печінки, імунні клітини, клітини крові. Фактично при голодуванні організм їсть сам себе!

Так ось, 200 г жиру, це 1800 кілокалорій. Це енергія, яку мій друг отримав із запасів і витратив за 7 днів. Відповідно, за день - десь 250 кілокалорій. Це в 10 разів менше, ніж витрачає в день чоловік не зайнятий фізичною працею. Виходить, що обмін речовин у мого знайомого сповільнилося мінімум, в десять разів!

Але часто уповільнення витрати протікає цілком собі непомітно. Невелика мерзлякуватість? Тепліше одягнемося! Слабкість, відсутність бажань і прагнень, не до прогулянки? Ну й добре, вдома посидимо! І невтямки нам, що наш організм витрачає вже не дві тисячі кілокалорій, а всього півтори, або того менше.

Уповільнення витрати енергії неприємно не тільки тим, що воно зводить нанівець всі наші похудательной зусилля. Є ще пара проблем.

По-перше, після припинення похудательной зусиль (який сенс худнути, якщо не худне?) І повернення до звичного раціону харчування, наш обмін довгий час залишається уповільненим. Це призводить до швидкого відновлення початкової ваги, часто з пристойним доважком.

По-друге, з кожної похудательной спробою наш організм як би тренується. Він намагається якомога раніше і якомога глибше загальмувати витрата енергії і як можна довше не починати знову його при зриві і повернення до звичайного харчування. Відповідно, результат з кожним разом стає дедалі більш скромним, а відновлення ваги швидшим.

А тепер саме час розібратися в причинах і умовах, які найчастіше ведуть до уповільнення витрати енергії.

Кілька причин, пов'язані з харчуванням і дієтою

Обмеження добової калорійності харчування

Тут все зрозуміло - чим менше енергії надходить з їжею, тим важче нам її роздобути, і тим імовірніше, що витрата енергії сповільниться.

Але тут є один нюанс - при помірному, але комфортному обмеження калорійності харчування витрата енергії часто не знижується, а навпаки підвищується! І причин тому кілька:

1. Ні переїдання, значить, немає відомого багатьом почуття сонливості і слабкості після їжі. Необільная легка їжа краще зберігає працездатність, а значить і сприяє більшому витраті енергії.

2. Всім відомо, що надмірна їжа на ніч порушує сон, робить його тривожним, який не приносить нам відпочинку. До речі, є переконливі наукові дані, що неповноцінний сон, одна з причин наростання ваги. І навпаки, після легкої їжі без надмірностей спиться набагато краще. На наступний день ми відчуваємо себе добре відпочили, підтримуємо більш високий м'язовий тонус, і, значить, витрачаємо більше енергії.

3. Нарешті, найголовніше. Організм сприймає невелике зменшення їжі як м'який стрес. А раз стрес, значить, підвищується активність стресових гормонів адреналіну і норадреналіну. Ці гормони мають потужний липолитическим дією. Їх висока активність сприяє розщепленню жиру. А раз енергія справно надходить в кров, значить, знижується потреба в їжі! Оригінально, чи не так? Необільная легка їжа з помірним обмеженням калорійності ЗНИЖУЄ АПЕТИТ і прискорює темп схуднення!

Не випадково багато людей на тлі успішного зниження ваги при збереженому комфорті харчування відчувають ПРИПЛИВ СИЛ І ЕНЕРГІЇ. І мій знайомий, коли почув раді і повернувся до помірного харчування, не тільки не знизив темпів схуднення, але навпаки підвищив їх до одного-півтора кілограма в тиждень.

Виходить, що помірне обмеження калорій краще, ніж значне. Але, на жаль, більшість з нас підходять до схуднення як до запланованого самокатування і будують дієту за принципом: «Якщо дієта не викликає голоду, то який в ній толк?» І ми починаємо «закручувати гайки». Якщо сьогодні нам вдалося протриматися на півтора тисячах калорій, то завтра ми спробуємо обійтися тисячею двомастами. А якщо нам і це вдасться, то післязавтра будемо намагатися укластися в дев'ятсот. І так далі…

Закономірним є питання, ну добре, якщо значне обмеження калорійності харчування швидше супроводжується зниженням витрати енергії, то, скільки повинно бути калорій в день, що б цього зниження уникнути? На жаль, дати універсальну пораду тут не можна - організм влаштований складніше самої вищої математики. Зниження витрати енергії може наступити і при порівняно невеликому зменшенні добової калорійності. Особливо якщо немає великого бажання схуднути або всі свої зусилля ми зводимо до сидіння на дієті зовсім нехтуючи руховою активністю. Але залежність тут найбезпосередніший. Чим більше виражений дефіцит калорій, тим за інших рівних умов більш імовірно зменшення витрати енергії.

Співвідношення споживаної і витрачається енергії умовно можна було б відобразити у вигляді діаграми

Мал. 1. Співвідношення споживаної і витрачається енергії. А - вихідний рівень споживання і витрати енергії. I - помірна дієта. II - дієта з жорстким обмеженням енергії. III - дієта з вираженим обмеженням енергії.

Як видно зі схеми, при помірних обмеженнях витрата енергії може стимулюватися, тоді як при жорстких дієтах він пригнічується наближаючись до споживання енергії. Парадокс, але схуднення при помірних дієтах може йти швидше, ніж при жорстких!

Зсув біоритму харчування

Організм в своєму обміні речовин підпорядковується добовому біоритму. В першу половину дня ми легко витягуємо енергію із запасів, тоді як у другу намагаємося навпаки, ці запаси поповнити. Порівняйте свій апетит вранці і ввечері. Увечері насититися значно важче. Пояснюється ця різниця в обміні речовин добовими коливання активності гормонів. В першу половину дня, приблизно до обіду, у нас переважає активність адреналіну і норадреналіну, що сприяють розщепленню жиру. Увечері ж, навпаки, більше активний інсулін, який сприяє накопиченню жиру. Отже, вранці і вдень організму значно легше витягувати енергію із запасів, ніж у вечірній час. І якщо з міркувань дієти ми відмовимося від їжі ввечері або постараємося звести її до мінімуму, ми ризикуємо викликати зниження витрати енергії.

Добовий біоритм харчування і розщеплення жиру не єдиний з відомих. У жінок спостерігається ще й місячний біоритм витрати енергії. Сенс його в тому, що в першу фазу циклу організм жінки набагато легше витягає енергію з запасів, ніж у другу. У другу фазу енергія краще накопичується. Відповідно одна і та ж дієта, яка в першу половину циклу сприймалася цілком комфортно, в другу фазу циклу може викликати голод і зниження витрати енергії.

Порушення співвідношення поживних речовин в їжі

Основну масу енергії організм отримує з жирів і вуглеводів. Але значення цих поживних речовин в обміні дещо різниться. Вуглеводи краще підходять для безпосереднього добування енергії, тоді як жири оптимальні для накопичення. Витягувати енергію з жирів при інших рівних умовах організму важче, ніж з вуглеводів. І якщо в дієті переважають жири, то організм швидше включить режим економії, ніж при переважанні в харчуванні вуглеводів.

Крім того, вуглеводи є оптимальним речовиною для харчування головного мозку. При дефіциті вуглеводів в їжі швидко розвивається добре нам знайоме тяжкий стан мозкового голодування - неуважність уваги, головний біль, нестійкий настрій, депресія, пригнічення бажань. Єдиний спосіб для організму «зекономити» глюкозу і нагодувати свій мозок, це знову ж таки, знизити витрату енергії.

Недолік незамінних чинників їжі

Для нормального перебігу обміну наш організм потребує постійного притоку різного роду речовин. Частина з них організм може мобілізувати із запасів, але частина він сам синтезувати не може. Їх він повинен отримати з харчуванням. Це так звані незамінні фактори їжі. До них відносяться:

• деякі амінокислоти - цеглинки, з яких побудовані наші білки
• вітаміни
• мінерали і мікроелементи
• так звані омега 3 поліненасичені жирні кислоти, що йдуть на побудову клітинних мембран.

При дефіциті будь-якого з цих речовин швидкість течії обмінних процесів може знижуватися. Чим жорсткіше дієта, ніж одноманітні харчування, тим імовірніше їх недолік. Особливо небезпечні дієти з дефіцитом білка. Серед аматорських це гречана, коли худне харчується тільки звареної гречкою, або супчіковая, коли основою харчування є суп з овочів типу капусти та цибулі. Тут справа уповільненням витрати енергії не обмежується. Швидко розвиваються і різноманітні порушення обміну речовин, страждає імунітет і кровотворення.

До речі, якщо дефіцит білка ще якось можна попередити, включивши харчування побільше білкових продуктів, то нестача вітамінів і мінералів, на думку дієтологів, частий, чи не обов'язковий супутник дієт. Вважається, що адекватну кількість цих факторів міститься в нормальній кількості продуктів, що забезпечують добову калорійність. Якщо ж ми скорочуємо споживання їжі, ми дуже ймовірно і знижуємо споживання вітамінів і мінералів нижче критичного рівня.

Причини, пов'язані з руховою активністю

Не будемо забувати, що близько 80% всього жиру згорає саме в м'язах. І чим менше рухливість, тим менше енергії в м'язах витрачається. Звідси, якщо дотримання дієти супроводжується ще й малорухомістю, пригнічення витрати енергії розвинеться дуже швидко.

Але є і прямо протилежна ситуація. Людина з метою схуднути на тлі дотримання дієти починає посилено тренуватися, прагнучи тим самим спонукати свої м'язи витрачати більше енергії. І виявляється дуже розчарованим, коли після тижня інтенсивних потогінних тренувань виявляє, що скинув набагато менше, ніж розраховував. Є і прямі дослідження, які встановили, що інтенсивні потогінні тренування не ведуть до ПІДВИЩЕННЯ ДОБОВОЇ ВИТРАТИ ЕНЕРГІЇ. Часто такого роду навантаження супроводжуються зниженням витрати енергії. Чому? А тому що такого роду навантаження обслуговуються в основному енергією з вуглеводів. Жири так швидко розщеплюватися просто не можуть. Дуже швидко запас вуглеводів добігає кінця. Поповнити їх кількість ми можемо тільки з їжі. Чи включається голод. Але якщо ми його мужньо зносимо, то слідом починає знижуватися витрата енергії.

Плюс, в результаті інтенсивних тренувань розвивається стомлення м'язів, коли вони фізично не здатні скорочуватися. Втома і розслаблення м'язів прямо веде до зниження витрат енергії.

Зовсім по-іншому розвиваються події при навантаженнях середньої інтенсивності і тонізуючих навантаженнях типу оздоровчої ходьби. Такого роду м'язові скорочення обслуговуються в основному жирами. На їх фоні активується вся система вилучення жирів із запасів, підвищується активність гормонів адреналіну і норадреналіну. Тонус після закінчення тренування ще довгий час залишається підвищеним. І завдяки цьому витрата енергії не тільки не знижується, а й навпаки, підвищується.

Психологічні причини уповільнення витрати енергії

Таких причин три.

• Відсутність значущих мотивів
• Відсутність довіри до вибраного методу
• Неправильна інтерпретація результату.

мотив

Думка матеріальна. Якщо ми точно знаємо, навіщо нам необхідно схуднути, то сама ця потреба буде стимулювати м'язовий тонус, активувати жиромобилизующего гормони адреналін і нор адреналін. Це свою чергу буде підвищувати витрата енергії, робити схуднення швидшим і комфортним.

Якщо ж мотиву немає, якщо ми намагаємося схуднути, підкоряючись, наприклад, тиску родичів, то відповідно не буде і стимулюючої дії на обмін речовин. І тоді при перших же труднощах, при першому ж дискомфорті відбудеться або зрив, або пригнічення витрати енергії.

Впевненість в методі

Схожим чином діє і наша впевненість у правильності обраного шляху. Якщо ми впевнені, що метод схуднення ефективний, то настрій і тонус у нас підвищені. Якщо ж не впевнені, якщо постійно чуємо про невдачі наших попередників, якщо сумніваємося, чи не небезпечний наш метод для здоров'я, то, навпаки, настрій і тонус будуть зниженими, що дуже ймовірно призведе до уповільнення витрати енергії.

інтерпретація результату

Цікавий момент, сам результат схуднення може стимулювати обмін речовин. Особливо якщо результат нам подобається. Наприклад, людина щодня скидає грамів по 500 ваги. Його це, зрозуміло, радує. Настрій підвищується, відповідно підвищується і активність жиромобилизующего гормонів. Зростає і витрата енергії. І навпаки, не дивлячись на пристойні похудательной зусилля результат виявився досить скромним. Виникають сумніви, знижується настрій і тонус, а з ними разом і витрата енергії.

Але результат, це не більше ніж цифра. Важлива навіть не вона, а наше до неї ставлення. Наприклад, 500 г в тиждень, це добре? З точки зору медичної науки, це більш ніж добре. Саме неспішне схуднення дає нам максимальний оздоровчий ефект і стійкий результат. Але з точки зору людської поголоски, це безнадійно мало. Хороший результат там, це кілограм в день. Природно, людина, що орієнтується на існуючі в суспільстві уявлення, ризикує залишитися незадоволеним, в общем-то, хорошим результатом, з усіма наслідками, що випливають звідси наслідками, зниженням настрою, тонусу і уповільненням витрати енергії.

Отже, в якості резюме. Уповільнення витрати енергії, настільки драматично зводить нанівець всі наші похудательной зусилля, настає з дуже великою ймовірністю, якщо у нас немає значимого похудательной мотиву, якщо нас гризуть сумніви, якщо ми малорухливі або навпаки, тренуємося інтенсивно, доводячи себе всякий раз до стомлення. Якщо ми їмо рідко, мало, постійно відчуваємо голод. Якщо ми будуємо свою дієту так, що б їсти якомога менше білка і складних вуглеводів і при цьому по необережності або через зриви їмо багато солодощів і жирів. Нарешті, якщо ми забороняємо собі їжу вечорами. Загалом, мучимо себе, як можемо.

І не дивно, що в більшості випадків справа закінчується розчаруванням. Муки у багато разів перевершують результат. Адже як виявилося, в дев'яносто дев'яти випадках зі ста ми якраз і вибираємо тактику, що веде до зниження витрат енергії. Але тепер ми, по крайней мере, знаємо, що робити, що б знову не наступати на ці граблі.

1. Для успішного схуднення необхідно знати, навіщо вам це потрібно. Значний мотив підвищує активність гормонів, що сприяють розщепленню жиру, і тим самим перешкоджає зниженню витрати енергії.

2. Ні в якому разі не зводите своє схуднення до одного лише «сидіння на дієті» і не починайте схуднення з дієти. Використовуйте так званий комбінований підхід - застосовуйте одночасно і раціональне харчування, і тонізуючу рухову активність, і позитивний настрій.

3. Нормалізуйте сон. Недолік сну сам по собі веде до зниження витрат енергії.

4. Оптимально харчування частіше з переважанням білка і складних вуглеводів і з обмеженням жирів і цукрів. Не відмовляйтеся від вечірньої їжі. Просто намагайтеся, що б у вечірній час їжа була більш часта і менш жирна.

5. Всі обмеження в харчуванні вводите дуже обережно. Якщо ви все зробили правильно, ви ні в якому разі не повинні відчувати голод і дискомфорт.

6. Використовуйте тонізуючий потенціал рухової активності. Оптимальні в цьому плані навантаження середньої інтенсивності - оздоровча ходьба і тонізуючі вправи. Правильно підібрані тренування ні в якому разі не повинні викликати у вас втоми і підвищення апетиту.

7. Чи виправдане застосування на тлі дієти витаминно- мінеральних комплексів. Це запобіжить зниження витрати енергії, пов'язане з недоліком незамінних чинників їжі. Вибирайте препарати, які в профілактичних дозах містять як мінімум вітаміни В1, В6, С, А, Д і Е, рутин і фолієву кислоту, а з мікроелементів залізо, мідь, йод, хром, цинк і селен.

А що робити, якщо все-таки ви відчуваєте уповільнення витрати енергії? Якщо, незважаючи на продовження ваших похудательной зусиль вага тиждень або дві стоїть на місці? Ні в якому разі не намагайтеся подолати цей стан посиленням дієти. Якщо такий захід і дасть похудательной ефект, то тільки тимчасовий. Це шлях, що веде в глухий кут. Через пару тижнів схуднення знову сповільниться, і вам знову доведеться посилювати свій режим харчування. Рано чи пізно ви зупинитеся. Але після припинення зусиль вага обов'язково буде рости. Причому, дуже ймовірно перевищить вихідний.

Єдина тактика, яку тут слід визнати доречною, це відступ на заздалегідь підготовлені позиції. Розширити дієту в першу чергу за рахунок білка і складних вуглеводів, включити прогулянки і оздоровчу ходьбу, нормалізувати сон. Через одну - два тижні, коли відновляться сили, можна знову приступити до похудательной зусиллям. Але на цей раз, будь ласка, будьте обережні.

Пам'ятайте, схуднення, це, перш за все ОЗДОРОВЧА міра, розрахована на тривалу перспективу. Не буде ніякого сенсу, якщо ви шляхом неймовірних зусиль скинете кілограмів п'ять, але при цьому підірвете здоров'я і не зможете утримати отриманий результат.

Найкраще для схуднення, це комбінований підхід - харчування з обмеженням жирів і цукрів, тонізуюча рухова активність і позитивний настрій. При цьому і режим харчування, і спортивні заняття дозуйте станом комфорту. Не допускайте голоду і втоми. Пам'ятайте, це головні провісники уповільнення обміну речовин.

Доктор медичний наук, дієтолог Михайло Гінзбург, сайт про те як правильно схуднути d-slim.ru